こんにちは、パーソナルジムROCKS澤村英希です。
皆さんは、この後何を食べますか。
と聞かれれば食べたいと思うものを思い浮かべるはずです。
当たり前ですよね。
太らないように気をつけている方であれば、ハンバーガーなどのジャンクフードは避けたり、白米の量を少なくしようと言うことを考えると思います。
太りたくない、脂肪落としたくないと言う方は多いと思いますが、太らないような食事を気をつけるのも大事ですが、必要な栄養素を取ると言う事はもっと大事になってきます。
人間にとってカロリーのある必要な栄養素はタンパク質と炭水化物と脂質の3つです。
炭水化物は体を動かすエネルギーとなり、脂質はエネルギーや体内の細胞膜を作ると言う役割があります。
そしてタンパク質は、足の先から髪の毛に至るまで筋肉や皮、膚、爪、内臓や酵素など体中の組織を作る役割をしています。私たちの命そのものを作っています。
人間はこのタンパク質という栄養素を1番求めます。
そして多くの人は、炭水化物と脂質を過剰に摂取していて、タンパク質の摂取量が足りていません。
これが太りやすい体を作っているのです。
タンパク質が足りない食事は、タンパク質を見出そうとして炭水化物や脂質を余分にとってしまいます。
人間の食欲の正体は、
「タンパク質欲」
だからです。
例えば、ポテトチップスは、1袋あたり300キロカロリーほどあります。
これはペロっと食べれちゃいますよね。
ポテトチップスは、じゃがいもを油で揚げているので、栄養素と言えば、炭水化物と脂質がカロリーの大部分を占めていてタンパク質はほとんど含まれていません。
なぜペロっと食べれてしまうかと言うと、こういうものを食べても栄養(タンパク質)が足りないので体が満たされず満腹感を得にくくなるからです。
同じ300キロカロリーを鶏胸肉で摂取しようとすると、皮の部分を除いた鶏胸肉を300グラム食べる必要があります。
これは結構辛いですよね。
辛いということは食欲が満たされているということです。
そして、鶏胸肉300グラムには60グラムほどのタンパク質が含まれます。
これは、体重60キロの人の1日分の必要なタンパク質量になります。
タンパク質が満たされるので食欲も満たされると言う訳です。
人間にとって1番嫌な事は死ぬと言うことです。
それを避けるために命の源であるタンパク質を摂ると言う事を体は求めているわけです。
ではどれだけタンパク質をとればいいのか、目安は自分の体重の数字×1gです。
体重50キロの人であれば50グラム、体重80キロの人であれば80グラム。
これは一般的な目安なので、高齢者の人はもっとたくさん取る必要がありますし、トレーニングをして筋肉をつけようとしている人は、体重の2倍は摂取する必要があります。
ではどんな食品にタンパク質が多く含まれているのか。
それは、肉、魚、卵、豆に多く含まれています。
タンパク質量の目安は、手のひらの大きさのお肉や魚で、おおむね20グラムになります。
これをお肉で80グラム取ろうとすると手のひら4つ分食べる必要があります。
間違いやすいのが、お肉の量が80グラムではなくたんぱく質量が80グラムという事です。
肉や魚は100グラムあたりのたんぱく質含有量はおおむね20グラムです。
例えば、鶏胸肉で80グラムのタンパク質量を摂取しようとすると、鶏胸肉を400グラム食べる必要があると言うことです。
結構大変ですよね。
でも、必要な栄養素なんです。しかも毎日です。
という事は、食事は、タンパク質を中心に組み立てないとなかなか追いつけないのです。
何を食べようと言うよりどんなタンパク質を取ろうかと言うことが大事になります。
これだけのタンパク質を摂取するのはきついと思います。
そういった時にプロテインドリンクを活用すれば良い訳です。
タンパク質(プロテイン)は筋肉をモリモリにしたいマッチョのための必要な栄養素と言うイメージがありますが、決してそうではなく私たちの命の作る材料なのです。
運動していない方もタンパク質は必須の要素になります。
そして、タンパク質と言うのは3大栄養素の中で最も太りにくい栄養素です。
タンパク質を多少食べ過ぎても太る事はありません。
運動していない人がプロテインを飲むと太るのではないか、と言う質問を本当にたくさん受けますが、全くそんな事はありません。
プロテイン(タンパク質)をとらないと、炭水化物や脂質を過剰に摂取してしまうので、そちらの方がよっぽど太ってしまいます。
プロテインを含めたタンパク質を中心に食事を組み立てると言う事が、結果的に
「太りにくい食事」
になるわけです。
何を食べたいかと考えたとき、食べたいと思ったものを思い浮かべたり、太りにくいもの食べようと思うのではなく、どんなタンパク質を取るかと言うことを意識してみて下さい。
英語でも、You are what you eat.(あなたはあなたの食べたものでできている)と言うことわざがあります。
私たちは、私たちが食べたものによって作られているのです。
パーソナルジムROCKSでは、普段食べているもので、何が足りないのか、何を食べるべきなのか、そういったことを個別具体的に指導しております。
この知識は、トレーニングスキルと同様に生涯にわたって活かすことができます。
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以下、参考文献
科学者たちが語る食欲