皆さんこんにちは。ROCKSの澤村 英希です。
トレーニングに関する海外を中心とした研究論文と、ROCKS会員様の実データをエビデンスとしたブログを発信していきます。少し長くなりますがご覧ください。
ROCKSに通い始めた会員様の体に、一番最初に現れる変化は何だと思いますか。
体重でも、見た目でもありません。血圧です。
わたしはこれを何度も目の当たりにしてきました。トレーニングを始めてまだ数回、体重計の数字はびくともしていないのに、「血圧が下がってきました」と嬉しそうに報告してくれる。正直、最初の頃はわたしも半信半疑でした。まだ筋肉がついた訳でも、脂肪が目に見えて減った訳でもない。なのに血圧だけが先に反応する。
これはなぜなのか。気になって調べていくと、世界中の研究で明確に裏付けられている現象でした。
筋トレが血圧を下げるというのは、もはや仮説ではありません。
2023年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された、270件のランダム化比較試験を統合した大規模なメタ分析があります。これによると、筋トレで収縮期血圧が平均4.55mmHg、拡張期血圧が平均3.04mmHg下がることがわかっています（Edwards et al., 2023）。
もともと血圧が高い方に限ると、効果はさらに顕著です。2025年に発表された14件の臨床試験をまとめたメタ分析では、収縮期血圧が平均8.61mmHg、拡張期が平均4.57mmHg低下しています（Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2025）。
この8.61mmHgという数字、降圧薬1剤分に相当します。つまり筋トレは、薬に匹敵する力を持っているということです。
では、体の中で何が起きているのか。
研究で明らかになっているメカニズムは、主に3つあります。
まず、血管の内側を覆う内皮細胞から「一酸化窒素（NO）」という物質が多く作られるようになります。筋トレで血流が増えると、血管の壁に物理的な刺激（シアストレス）がかかり、それが引き金になって一酸化窒素の産生が促進されます。一酸化窒素は血管の平滑筋をゆるめて血管を広げる作用があるので、結果として末梢の血管抵抗が下がり、血圧が下がります（Green et al., J Physiol, 2004; Speretta et al., Front Physiol, 2016）。
次に、自律神経のバランスが整います。血圧が高い方は、交感神経が過剰に優位になっていることが多い。筋トレを継続すると、この交感神経の過活動が抑えられ、副交感神経の働きが回復してきます。血管が常に緊張している状態が解除されていくわけです（Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc, 2013）。
そして3つ目が、血管そのものの柔軟性が改善されることです。2024年にAmerican Journal of Physiologyに掲載された研究では、9週間の筋トレで血管内皮の拡張反応（FMD）が有意に向上し、血圧が低下したことが報告されています（Stray-Gundersen et al., 2024）。
ここで注目してほしいのは、これらの変化が筋肉量の増加や体脂肪の減少よりも先に起こるという点です。血管レベルの適応が、目に見える体の変化に先行する。ROCKSの会員様が真っ先に血圧の改善を実感されるのは、この順序どおりの反応なのです。
国際的な高血圧治療ガイドライン（ESH/ESC 2023）でも、週2〜3回の筋トレが血圧管理のための生活習慣介入として明確に推奨されています（Mancia et al., 2023）。降圧薬を飲んでいる方が筋トレを併用した場合でも、収縮期血圧がさらに2.8〜6.1mmHg下がったという報告があります（De Souza et al., 2021）。薬を飲んでいるから筋トレは要らない、ではないのです。
わたしがジムの現場で見てきた変化と、世界の研究データが示す結論は一致しています。
筋トレは血圧を下げます。それも、体の見た目が変わるよりずっと早い段階で。
健康診断の数値が気になっている方、毎朝の血圧計とにらめっこしている方。血管の内側から、体は確実に変わり始めます。
これが実現できるのがROCKSです。
さあ、次はあなたの番です。お問い合わせお待ちしております。
【参考文献】
・Edwards JJ et al. “Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.” Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326.
・PMC (2025). “The efficacy of resistance training for the management of hypertension: a systematic review and meta-analysis.” Front Cardiovasc Med.
・Cornelissen VA, Smart NA. “Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis.” J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473.
・Speretta GF et al. “Increased Nitric Oxide Bioavailability and Decreased Sympathetic Modulation Are Involved in Vascular Adjustments Induced by Low-Intensity Resistance Training.” Front Physiol. 2016;7:265.
・Green DJ et al. “Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans.” J Physiol. 2004;561(Pt 1):1-25.
・Stray-Gundersen S et al. “Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function.” Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024.
・Mancia G et al. “2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension.” J Hypertens. 2023;41(12):1874-2071.
・De Souza NSS et al. “Resistance training to reduce resting blood pressure and increase muscle strength in users and non-users of anti-hypertensive medication.” J Strength Cond Res. 2021.