こんにちは。パーソナルジムROCKS澤村英希です。
ダイエット中はパンを食べることは推奨していないのですが、体重を維持していきたいという方や、緩くダイエットしていきたいという方には、パンを自分で作って食べるということをおススメします。
自分で作るメリットは、
・何をどれだけ使用するか成分を自分で調整できるのでカロリーや栄養のコントロールができる。
・高級パン屋よりも美味しいパンを食べられる。
・今回は天然酵母を使用するので、より美味しくなり、日がたっても美味しさが維持できる。
パンを推奨しない理由として、
・パンの主な主原料の小麦粉はGI値が高く脂肪になりやすいこと
・マーガリンなどのトランス脂肪酸や、よくわからない添加物が沢山口にすることになる
・クリームなどがプラスされて高カロリーになる
ということが挙げられます。
ダイエットしていなくても体に良くない成分が多く含まれています。
と言うことで、パンを作ってしまいましょう。
今回は天然酵母の全粒粉入り食パンを作ります。
ホームベーカリーはパナソニックのSD-BMT1000というインバータ付のものです。
インバーターというのは、モーターの回転速度を制御するものです。
これによって材料をこねる際、一定速度ではなく、羽の回転数を変化させることで手でこねるような感覚に近くなり、美味しい生地が出来上がります。
主な材料は「全粒粉」と「強力粉（小麦粉）」です。
全粒粉を使用する理由は、食物繊維が多いので血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくいうえに、腹持ちがよいからです。
小麦粉というのは、全粒粉から表皮（ひょうひ）と胚芽（はいが）を取り除いて胚乳（はいにゅう）のみにしたものです。
全粒粉は茶色いですが、小麦粉は白い色になります。
表皮と胚芽は、ほぼ食物繊維でカロリーはないので、全粒粉だから低カロリーになるという訳ではありません。
ちなみに、ローソンで売っているブラン（ふすま）パンというのは、この表皮を原料としたパンのことを言います。
小麦粉や砂糖など、自分で分量をわきまえながらであれば使っていけば良いです。
砂糖を使用するのは、パンの甘味を出すというより、酵母のエサとするためです。
出来上がった食パンは何もつけずにそのまま食べるので、ミックスナッツを混ぜます。
レーズンでも良いと思いますが、私はレーズンが苦手なので入れません。
【材料】
・天然酵母３０ｇ
・全粒粉１２５ｇ
・強力粉（小麦粉）１２５ｇ
・砂糖９ｇ
・塩４ｇ
・無塩バター９ｇ
・冷水１５０ｇ
・無塩素焼きミックスナッツ３６ｇ
全粒粉も強力粉もパン専用のものを使った方が美味しくなります。
【天然酵母の作り方】
ホシノ天然酵母５０ｇと３０℃の水１００ｇを混ぜて、ホームベーカリーの天然酵母作成コースにセットして24時間待つ。
その後、冷蔵保存する。（2週間ほど保存できます）
【食パンの作り方】
上記材料を全部入れて天然酵母食パンコースにセットする。
焼きあがったら直ぐに取り出して粗熱を取ってからカットする。
材料を用意してホームベーカリーのボタンを押すだけで美味しくて体に優しい食パン出来上がります。
【栄養成分（P：F：C、タンパク質：脂質：炭水化物)】
天然酵母（２：０：８）
全粒粉（１６：２：９０）
小麦粉（１８：４：８５）
砂糖（０：０：９）
塩（０：０：０）
バター（０：９：０）
水（０：０：０）
ミックスナッツ（７：２０：７）
総カロリー：１２８２kcal（４３：３５：２００）
6枚切りにすると、1枚当たりおおむね２００カロリーで、
PFCバランスは７：６：３３となります。
朝に焼きあがるようにセットして、朝食に食パン1枚とプロテインを飲めば優雅なブレックファーストになります。
パンを作ると言うと面倒くさいかもしれませんが、簡単に作れますし高級レストラン並みの食パンが食べられますので是非実践してみてください！
